Смузі: користь чи шкода для здоров'я?

1. Смузі і вага
2. Смузі і травлення
3. Мій досвід
4. джерела

загрузка ...

Смузі - улюблені ласощі більшості людей, які дотримуються здорового харчування. Особливо популярний цей густий солодкий напій серед вегетаріанців і веганів. Особисто для мене смузі - це невід'ємна частина щоденного раціону. Кожен день (за рідкісним винятком) я випиваю на сніданок великий кухоль бананового смузі з різними добавками (ягоди, зелень, проростки та ін.). Часто і на вечерю теж ...

У цій статті я вирішила розібрати смузі по кісточках і відповісти на питання:

• чи можна набрати вагу через смузі?
• хороший чи смузі з точки зору травлення?
• який обсяг смузі можна пити в день?
• що краще - смузі або цільні фрукти

Зміст статті

Смузі і вага

Отже, смузі і вага. З чого все почалося?

У 2000 р було опубліковано дослідження 1, в ході якого порівнювався вплив рідкої і твердої їжі на кількість споживаних калорій. Учасники експерименту додавали в свій раціон 28 чайних ложок цукру в день, на додаток до іншої їжі. Перша група - у вигляді газованої води. Друга - у вигляді мармеладу. Кількість калорій в денний порції газованої води і мармеладу був ідентичний - 450 Ккал.

В результаті загальне денне споживання калорій у другій групі майже не змінилося. Організм зафіксував додаткові 450 калорій від мармеладу і знизив споживання решти їжі. Але в першій групі денна кількість калорій помітно збільшилася! Що говорить про те, що організм не розпізнав ті калорії, які прийшли в складі газованої води, і не знизив споживання іншої їжі. Через місяць вага учасників другої групи зріс.

З цього був зроблений висновок про те, що рідка їжа не дає почуття насичення і призводить до зростання споживання калорій. Чи означає це, що стакан смузі на сніданок сприймається організмом як відсутність сніданку і протягом дня ми з'їмо більше їжі, ніж якби поснідали просто фруктами ??? Забігаючи вперед, відповім - ні, не означає. Диявол, як завжди, криється в деталях ...

По-перше, газована вода і мармелад відрізняються не тільки фізичною формою, але і складом. Тому експеримент не можна вважати чистим. Ось якби порівняти банан і смузі з цього банана! По-друге, ні газована вода, ні мармелад не є здоровою їжею самі по собі. Постає питання - а якби це була не шкідлива газована вода, а смузі зі свіжих фруктів, привело б це до збільшення ваги у другої групи учасників?

Давайте звернемося до більш коректним досліджень:

• Дослідження 2007 р .: Про вощной суп-пюре VS Нарізані овочі 2. Суп виявився більш ситним, ніж ті ж самі овочі, порізані шматочками! Настільки ситним, що вживання супу в якості першої страви на обід призводило до того, що обсяг порції другої страви помітно знижувався. А загальна кількість калорій, з'їдених за час обіду, ставало менше, ніж якби супу не було, а було тільки друга страва (див. Малюнок). Так що висновок про те, що все рідке не ситить, хибний!

З овочами ясно. А що на рахунок фруктів ???

• Дослідження 2012 р .: Фруктовий салат VS Фруктовий смузі 3. Салат виявився більш ситним, ніж смузі, приготований з тих же самих фруктів. Коефіцієнт насичення був приблизно на 10% вище. Не така вже й велика різниця! Але і вона зникає, якщо не пити, а є смузі! З'ясувалося, що якщо подавати учасникам експерименту смузі не в склянці, а в мисці з ложкою, то насичення від того ж самого смузі буде рівно таким же, як і від цільних фруктів (див. Таблицю).

І ще одне дослідження ...

• Дослідження 2005 р .: Яблучне пюре VS Нарізані яблука VS Яблучний сік 4. З'ясувалося, що після 3-х з'їдених яблук голод знижується протягом 15 хв. Яблучний сік, приготовлений з цих же яблук, майже не знижує відчуття голоду, тобто не приносить насичення. А ось яблучне пюре (нагріте в мікрохвильовці) насичує приблизно також, як і цілі яблука! При цьому насичення триває довше, тобто за день ви з'їсте мінімальну кількість калорій (див. Малюнок).

Висновок: вся справа в тому, наскільки довго ви їсте ту чи іншу їжу! Чим довше, тим краще насичення!

Яблучний або будь-який інший фруктовий сік ви випиваєте дуже швидко, буквально за хвилину. До того ж сік позбавлений найважливішої для травлення складової - клітковини. Тому від соку насичення дійсно немає. Твердий же продукт ви їсте значно довше, жуєте ретельніше, що призводить до максимального насичення і кращому травленню. Гарячий суп або тепле яблучне пюре ви теж їсте довго, щоб не обпектися.

Смузі - це по суті золота середина між соком і твердим фруктом! Навіть якщо пити смузі залпом, він насичує значно краще соку і майже так само як тверді фрукти. Але при цьому смузі найчастіше пити приємніше, ніж просто їсти фрукти. Завдяки ніжної консистенції і різним смачним добавкам (ягодам, Суперфуд, спецій ....). А вже якщо є смузі ложкою, то це буде найкращий варіант! Так що моя вам порада - не пийте смузі залпом, а краще смакуйте його в роті перш ніж ковтати. А ще краще - їжте його ложкою. Це поліпшить насичення і травлення. Особисто я люблю робити дуже густий смузі, який приємно їсти ложкою!

Щоб зробити густий смузі:

• Додавайте значно менше води, або
• Додавайте інгредієнти, які надають щільну консистенцію: насіння льону, насіння Чіа, пророщену зелену гречку (або інші злаки).

І ще один дуже цікавий момент) Якщо ви як і раніше вважаєте, що смузі не ситить (незважаючи на наведені аргументи), то особисто для вас так воно і буде. Це називається «ефект плацебо». І він багато разів знаходив підтвердження в ході експериментів. Насправді почуття голоду людей залежить не від фактичної калорійності їжі, а від очікуваної калорійності їжі. Дивно, але факт!

Наприклад, знамените дослідження «Розум проти молочного коктейлю» 6. Людям давали дві склянки коктейлю: один - висококалорійний і жирний, з написом «Потурання бажанням», інший - знежирений і низькокалорійний з написом «Легкий шейк». Всі учасники експерименту відзначили, що перший коктейль був дуже ситним і повністю втамував їх почуттів голоду. Після коктейлю їм довго не хотілося їсти. Після другого коктейлю почуття голоду поверталося швидше, і люди хотіли з'їсти що-небудь ще. Але насправді обидва коктейлю були ідентичні!

Висновок: Наше суб'єктивне сприйняття їжі дуже істотно впливає на те, скільки калорій ми з'їдаємо в день.

Я вам раджу не думати про те, що смузі не ситить і призводить до зростання ваги, не накручувати себе, а замість цього прислухатися до свого організму) Організм не підведе і дасть вам сигнал про те, що ви наситилися)

І найголовніше - часто твердження про те, що від смузі повніють, я чую від людей, які крім смузі їдять котлети, курку, жирну рибу, печиво, пиріжки, шоколадки, сирки та іншу їжу, стандартну для сучасного суспільства. Тут у мене питання - а ви впевнені, що вся справа в смузі? Це все одно що людині, тільки що щільно пообідали в Макдональдсі, скаржитися на те, що він гладшає від з'їденого банана! Здається мені, банан тут ні при чому ...

На жаль, їжа сучасної людини перенасичена жирами. Всі ці жири осідають в організмі. Не завжди у вигляді зайвої ваги. Але завжди в вигляді зайвого жиру в крові (яка стає в прямому сенсі слова жирної) і всередині судин (жирові нашарування на стінках судин). Жир і цукор не дружать між собою і приводять до порушення травлення і набору ваги. Тому якщо ви весь час їсте жирну їжу, а після - солодощі (будь то шоколадки або фруктові смузі), то всередині вашого організму жир і цукру неодмінно зустрінуться один з одним і це буде гримуча суміш! Детальніше про це можна почитати в статті: «Цукор у фруктах - чи може він бути шкідливим?» .

Висновок: Не звинувачуйте фрукти і фруктові смузі в тому, що вони призводять до зайвої ваги. А краще уважніше поспостерігайте за своїм раціоном і пошукайте недосконалості в ньому. Фрукти і смузі - це наші друзі. Так, вони солодкі, але це натуральна солодкість. Так, вони ситні і часом калорійні, але ці калорії моментально всмоктуються в кров і перетворюються в енергію, що не відкладаючись у вигляді жирів і розносячи величезна кількість вітамінів і поживних речовин по всьому організму! Фрукти - це життя, це легкість, це енергія, це струнке здорове тіло)

Смузі і травлення

Далі. Смузі і травлення. Цю тему ми вже побіжно торкнулися. Адже хороше травлення і стабільний нормальну вагу - це речі взаємодоповнюючі. Для травлення теж буде краще, якщо ви будете пити смузі повільно, а краще - є його ложкою. Процес переробки їжі починається вже в роті, за допомогою слини. І чим повільніше ви їсте їжу, тим краще вона засвоюється. До того ж від швидкості вживання їжі залежить такий важливий для здоров'я фактор як рівень цукру в крові.

Після склянки свіжовичавленого соку, наприклад, рівень цукру в крові різко підскакує. Щоб його вирівняти, організм викидає гормон інсулін. Однак різкий викид інсуліну призводить до того, що рівень цукру в крові знижується занадто сильно і стає набагато нижче, ніж до того моменту, як ви почали пити сік. Такі скачки рівня цукру та інсуліну шкідливі для організму, особливо для таких його органів як наднирники і підшлункова залоза. Коли ви їсте цілісний фрукт, нічого подібного не відбувається. Що стосується смузі, то тут все залежить від того:

• наскільки швидко ви його п'єте і
• з чого ви його робите.

Наприклад, якщо мова йде про яблучному смузі, то важливо пити його повільно, інакше - стрибка цукру вам не уникнути. Але є такі фрукти / ягоди, які в принципі не підвищують рівень цукру. Це зокрема:

• банани
• манго
• всі ягоди
• вся зелень

Дослідження виявили, що з точки зору травлення і рівня цукру в крові особливої ​​різниці між бананом і банановим смузі виявлено не було. Більш того, самі по собі банани знижують рівень цукру в крові! 250 гр бананів в день (1-2 шт.) Знижують рівень цукру у хворих на діабет на 10% протягом 4 тижнів 7. Тому поширене обивательську думку про те, що солодкі банани підвищують рівень цукру в крові і протипоказані діабетикам, не має під собою наукового обґрунтування. Те ж саме стосується манго. У них міститься особлива речовина - мангиферин - яке допомагає знижувати цукру в крові.

Ягоди - це взагалі окрема тема! Вони настільки прекрасні, що завдяки особливим Фітонутрієнти здатні вирівнювати рівень цукру в крові навіть після того, як ви випили воду з цукром (після якої зазвичай відзначається моторошний стрибок цукру, який після викиду інсуліну змінюється на ще більш страшне падіння цукру) 8. Дивно, але ягоди не просто трохи вирівнюють скачки цукру, але приводять їх в повну норму! Вживання смузі з чорницею протягом 6 тижнів здатне повністю відновити чутливість організму до інсуліну. Тому додавати ягоди в смузі - це відмінна ідея.

Мій досвід

І трохи про мій особистий досвід. Мій раціон на 2/3 складається зі свіжих фруктів, овочів і зелені. Решта - це приготована веганські їжа (без додавання олії і з мінімальною кількістю солі). Таким чином, фруктів я їм багато. І в тому числі у вигляді смузі. Смузі роблю в основному з бананів, води і самих різних добавок, будь то зелень, льон, зелена гречка, ягоди ... Для смузі завжди використовую тільки стиглі банани - ті, що в чорну крапочку. Хтось із вас може обуритися, що це самі калорійні банани. Але я мислю категоріями корисності і знаю, що банани в крапочку - найкорисніші. Про це я докладно писала в статті «Сонячний супер-фрукт. 10 дивовижних фактів про банані » .

Так ось, при цьому з моєю вагою все в порядку. Те величезна кількість фруктів, яке я їм у вигляді смузі, ніяк не псує ні мою фігуру, ні моє здоров'я. Швидше навпаки!

Висновок: Дослідження, які я привожу в цій статті, особисто для мене працюють на практиці.

Пийте смузі, друзі, і знайте, що це корисно! Обмежень за кількістю випитого смузі в день немає ніяких. Можна хоч 3 рази в день на сніданок, обід і вечеря) Тільки навряд чи ви захочете так часто, адже всі ми гурмани і любимо їсти різноманітно. І звичайно, не забувайте про цільних фруктах, адже вони найкорисніші, поза конкуренцією! Коли ми їмо цільні овочі і фрукти, то ми даємо роботу жувальних м'язів, покращуємо травлення за рахунок більш ретельного жування, прочищаємо кишечник і т.д.

джерела

1 Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. DiMeglio DP, Mattes RD. Purdue University, Department of Foods and Nutrition, West Lafayette, IN 47907-1264, USA. 2000

2 Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Julie E. Flood, Barbara J. Rolls. The Pennsylvania State University, University Park, PA 16802, USA. 2007

3 Mode of consumption plays a role in alleviating hunger and thirst. Martens MJ1, Westerterp-Plantenga MS. 2012

4 Soup and satiety. Mattes R. Department of food and nutrition. Purdue University. West Lafayette, IN 47907-2059, USA. 2005

5 Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Hendrik Jan Smita, E. Katherine Kemsleyb, Henri S. Tappb, C. Jeya K. Henrya. 2011

6 Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Crum AJ1, Corbin WR, Brownell KD, Salovey P. 2011

7 Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Cressey Ratchada,
Kumsaiyai Warunee, Mangklabruks Ampika. 2014

8 Postprandial glucose, insulin, and incretin responses to grain products in healthy subjects. Juntunen KS, Niskanen LK, Liukkonen KH, Poutanen KS, Holst JJ, Mykkänen HM. 2002

Якщо ви не хочете втратити нові випуски статей, то підпишіться на розсилку!
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться нею з друзями за допомогою соцмереж: