Скільки калорій потрібно вживати в день

1. Простий спосіб визначити базову калорійність
2. Таблиці витрати калорій

Раціон харчування залежності від багатьох факторів. Найбільш важливими вважаються вік, стать, рівень фізичної та інтелектуальної активності, спосіб життя, темперамент, наявність тих чи інших захворювань, матеріальні можливості, поставлена ​​мета. Тому відповіді на питання - скільки калорій вживати в день, щоб схуднути або збільшити масу тіла - у різних людей сильно відрізняються.

Простий спосіб визначити базову калорійність

Їжа забезпечує організм, перш за все, енергією. Після вживання того чи іншого продукту в організмі виділяється певна кількість тепла, воно вимірюється в калоріях. один грам білків або вуглеводів виділяє 4.1 калорії, один грам жиру - 9.3 калорій.

Корекцію маси тіла варто почати з визначення базової калорійності добового раціону харчування, при якій тіло не худне і не товстішає. Потім в залежності від поставленої мети - схуднути або набрати вагу - коригувати його відповідним меню.

Перший спосіб. Протягом тижня або двох, ведучи звичний спосіб життя, кожен день записувати кількість їжі, що з'їдається. Потім за таблицями калорійності визначити середньодобове кількість калорій.

Другий спосіб. Вважається, що на кожен кілограм маси тіла потрібно приблизно 30 ккал. Таким чином, для визначення, скільки калорій потрібно вживати в день, необхідно помножити 30 ккал на масу тіла в кілограмах.

Отримана цифра дозволить скорегувати щоденний раціон в залежності від поставленої мети:

• якщо маса тіла залишається постійною, щось міняти не потрібно: організм витрачає стільки калорій, скільки споживає;
• в разі надмірної ваги, тенденції до його збільшення варто знизити калорійність денного раціону, але не відмовлятися повністю від їжі;
• при надмірній худорбі варто збільшити енергетичну цінність денного раціону.

Навіть при незначному порушенні балансу калорій - наприклад, вступу всього 100 додаткових кілокалорій кожен день - за рік накопичується 4,5 кг жирових відкладень. Ось чому так важливо повернути не тільки оптимальну масу тіла, але і підтримувати її на цьому рівні, повністю витрачати всі калорії, не допускаючи їх перетворення в жир.

Визначивши базову калорійність харчування, для схуднення можна скоротити щоденний раціон на 200-300 ккал. У будь-якому випадку не варто худнути швидше, ніж на 100г в день. В іншому випадку організм не буде встигати пристосовуватися до змін, можливі порушення в роботі внутрішніх органів і систем.

Навіть в стані спокою організму для протікання обмінних реакцій, роботи серцевого м'яза, нирок, шлунка, печінки, мозку, функціонування внутрішніх органів і систем потрібна енергія.

Вважається, що основний обмін вимагає близько 70% надійшла з харчуванням енергії. В середньому на кілограм маси потрібно 1ккал енергії кожну годину. На перетравлення і засвоєння їжі потрібно ще близько 10% енергії основного обміну.

Таким чином, кожну добу при вазі 80 кг потрібно

80 кг х 1.1 х 24 години = 2112 ккал.

Отримана цифра нерегульованих витрат організму показує, скільки приблизно калорій потрібно вживати в день, щоб не сталося збою в роботі внутрішніх органів.

Дані витрати називаються нерегульованими, оскільки визначаються швидкістю обміну речовин, темпераментом, особливостями засвоєння їжі, тобто досить постійні і практично не піддаються зміні.

У відповідній літературі використовується точніша формула для визначення, скільки калорій потрібно вживати в день для покриття витрат на основний обмін:

655 + (9,6 х вага, кг) + (1.8 х зростання, см) - (4.7 х вік, років)

Наприклад, при вазі 80 кг, зростання 180см, віком 30 років основний обмін вимагає

655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал

До отриманої цифри необхідно додати витрати на виконання тієї чи іншої роботи протягом дня. Дані витрати називаються регульованими, оскільки їх можна збільшити або зменшити.

Таблиці витрати калорій

При складанні денного раціону необхідно враховувати як калорійність продуктів, так і фізичну активність, витрати надійшла енергію.

Витрати на виконання деяких домашніх справ представлені в Таблиці 1:

Для розрахунку необхідно визначити тривалість тієї чи іншої домашньої роботи, яку кількість калорій в день витрачено на її виконання, додати отриману цифру до результату основного обміну.

Наприклад, якщо протягом дня 0.5 години витрачено на витирання пилу, 1.5 години на миття підлоги, годину на прасування білизни, годину на миття посуду, два години на шиття, годину на читання, то до основного обміну потрібно додати:

(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал

Витрати на виконання фізичних вправ, інших справ представлені в Таблиці 2:

Для правильного розрахунку, скільки калорій в день потрібно вживати, варто додатково збільшити цифру регульованих витрат в залежності від індивідуальної життєвої активності:

• на 20-30% при сидячому, домашньому способі життя;
• на 30-40% при середній активності (прання, прибирання, готування і т.п.);
• на 50% висока активність (регулярні заняття спортом).

Щоб схуднути, необхідно знижувати до рівня основного обміну калорійність денного раціону і одночасно збільшувати енергетичні витрати на фізичну активність. В іншому випадку надлишок надійшла енергії відкладається у вигляді жирових запасів.