Тренування і алкоголь: 7 причин, чому їх не варто поєднувати. - Інформаційний портал Школи ідеального тіла #Sekta

1. Дослідження: шкода і користь
2. Алкоголь і тренувальний процес
3. 1. Вплив на емоційний стан і поведінку
4. 2. Зневоднення
5. 3. Зміна природної терморегуляції
6. 4. Виснаження енергетичних запасів організму
7. 5. Надмірне навантаження на серце
8. 6. Порушення відновного процесу
9. 7. Уповільнення процесу схуднення
10. Короткі рекомендації по поєднанню
11. ВИСНОВОК

Якщо в цій статті ви хочете знайти точну відповідь на питання «Пити чи не пити?», То, швидше за все, цього не станеться. А ось тим, хто веде активний спосіб життя і хоче розширити свої знання про організм і безпеки тренувального процесу зокрема, стаття буде корисна.

Основний компонент алкогольних напоїв, який надає на організм різноманітні впливи, - етиловий спирт або етанол.

Як тільки він потрапляє в організм, його метаболізм стає пріоритетом для всієї системи. На відміну від вуглеводів , жирів і білків в нашому організмі немає «депо», куди можна було б відкласти етанол, тому його треба переварити.

Під впливом ферментів етанол перетворюється в ацетальдегід, який, по суті, є отрутою. Накопичуючись в організмі, він викликає почервоніння обличчя, головний біль, нудоту, блювоту; прискорює серцебиття і викликає ряд інших досить неприємних відчуттів.

Дослідження: шкода і користь

У світі використовуються різноманітні класифікації для визначення щодо безпечних доз алкоголю: в США одна порція прирівнюється до 360 мл пива (5%), 150 мл вина (12%), 45 мл міцного алкоголю (40% - джин, віскі і т.п. ).

В Рекомендаціях з харчування для жителів США радять вживати (якщо взагалі це робити) не більше однієї вищезазначеної порції алкоголю в день для жінок і від однієї до двох - для чоловіків.

У дослідженнях, які лежать в основі даних рекомендацій, при різних дозах і частоті споживаного алкоголю були вивчені:

• відсоток смертності, в тому числі від серцево-судинних захворювань;
• відсоток розвитку ішемічної хвороби серця, стенокардії та несмертельної інфаркту міокарда;
• рівні білих кров'яних клітин і маркерів запалення;
• рівень ліпідів і в'язкість крові;
• артеріальний тиск і ін.

Раніше були популярні дослідження, що показують, що алкоголь чи окремі напої можуть приносити користь організму. Останнім часом з'являється більше суперечливих даних.

Видання The Lancet опублікував результати масштабного дослідження про вплив алкоголю на здоров'я, що проводилося в 195 країнах протягом шістнадцяти років. Головний висновок: безпечні рівні споживання алкоголю відсутні, необхідно переглянути світові рекомендації. Ризики для здоров'я збільшуються з ростом обсягу випитого алкоголю.

Однак в графіках результатів дослідження можна побачити, що ризики для здоров'я невеликі при вживанні 100 г чистого етанолу в тиждень або 10 г в день.

Факторів, що впливають на ризики виникнення захворювань, сотні. Те, якими з них цілеспрямовано керувати, залежить від вашого усвідомленого вибору. І чим більше нових даних з'являється, тим більш виважено ви можете приймати рішення, в тому числі, про вживання алкоголю.

Алкоголь і тренувальний процес

При плануванні навантажень необхідно враховувати вживання алкоголю за низкою причин, які можуть вплинути як на тренувальний процес в цілому, так і на якість окремо взятої тренування.

Пропонуємо вам ознайомитися з 7 причинами, які допоможуть вам зробити усвідомлений вибір.

1. Вплив на емоційний стан і поведінку

Споживання алкоголю пов'язане зі зміною психологічного стану і поведінки людини. Наприклад, людям в стані сп'яніння властива зайва бравада, спотворене сприйняття реального рівня ризику, а також агресивна поведінка. Розслабляючий ефект алкоголю відгукується порушенням координації і балансу, уповільненням реакцій.

Все це безумовно може спричинити за собою травми, особливо в командних видах спорту. За даними дослідження О'Брайена, найбільш травмуються через сп'яніння є футболісти.

2. Зневоднення

Кожен грам спожитого етанолу збільшує синтез урини на 10 мл. Фізична активність пов'язана з виділенням великої кількості рідини через піт. При накладенні двох цих чинників виведення води з організму відбувається з неймовірною швидкістю, що гарантує сильне зневоднення.

Вода необхідна тілу для підтримки кровотоку, з яким до м'язів транспортується кисень і мікронутрієнти . Ефективність тренування в разі «перебоїв з поставками» сильно знижується, так як м'язи відчують нестачу кисню раніше, ніж при тренуванні в нормальному стані.

Тривалий дефіцит кисню провокує підвищене утворення лактату після тренування. Його підвищена концентрація в м'язі може привести до руйнування м'язового волокна, тоді як мета тренувань - зміцнити м'язи. Крім того, занадто високий вміст молочної кислоти може привести до м'язової втоми і судом. Варто зазначити, що цей процес відбувається у всіх м'язах організму, в тому числі і в серцевому.

3. Зміна природної терморегуляції

Зміна терморегуляції також є наслідком вживання алкоголю. Експерименти показали, що споживання алкоголю в умовах вище і нижче нейтрально сприймаються температур погіршує адаптацію організму до цих температур і робить супутні навантаження менш ефективними.

Особливо явно це відстежується при низьких температурах. Якщо доза алкоголю маленька і температура навколишнього середовища не викликає у організму стресу, то терморегуляція практично не змінюється. Однак при істотному зниженні температури середовища і великих дозах алкоголю судини розширюються, підвищується тепловіддача, і температура тіла знижується.

Разом з падінням рівня глюкози в крові під час тренування процес стає ще більш вираженим. З'являється ризик переохолодження організму, яке може сприяти виникненню запальних процесів в організмі.

4. Виснаження енергетичних запасів організму

Ми давно знаємо про те, що споживана їжа перетворюється в енергію. Енергія необхідна нам, щоб функціонувати.

Запасений жир є одним з джерел енергії, але щоб його використовувати, потрібен кисень. Процес перетворення жирів в енергію займає час, а значить, повинні бути і інші, більш доступні резерви. Таким резервом є глікоген, в якому зберігається глюкоза.

Важливу роль у відновленні грає раціон атлета: високоуглеводной харчування допомагає швидше заповнити резерви глікогену. Однак, як показує досвід, споживання алкоголю у великих кількостях ускладнює дотримання дієти, і у спортсменів, ведучих такий спосіб життя, режим харчування найчастіше порушений, що, в кінцевому рахунку, виражається в нестачі енергії.

5. Надмірне навантаження на серце

Вкрай не рекомендуються фізичні навантаження під час похмільного синдрому: функція серцево-судинної системи порушена, що виражається в підвищеній частоті серцебиття, порушення серцевого ритму, зменшення функції лівого шлуночка і підвищеному кров'яному тиску.

6. Порушення відновного процесу

Інтуїтивно зрозуміло, чому варто уникати вживання алкоголю перед тренуванням, але не так очевидно, чому від нього варто відмовитися і після навантаження.

Як відомо, відновлення є важливою частиною тренувального процесу. Під час глибокої фази сну активуються процеси, що відповідають, в тому числі, за ріст м'язів.

Якісні дослідження з цього питання для невеликих доз алкоголю на даний момент відсутні. Передбачається, що якщо дотримуватися помірних доз, то істотного зворотного ефекту не буде.

7. Уповільнення процесу схуднення

Сам по собі алкоголь є дуже калорійним продуктом: кожен грам 96% етанолу містить в собі 7 ккал. Крім того, багато алкогольні напої містять велику кількість цукру і інших добавок. А значить, разом з алкоголем людина вживає багато «порожніх» калорій , Що не насичують, а тільки створюють організму додаткову роботу по по виведенню продуктів розпаду етанолу.

При надмірному споживанні алкоголю порушується метаболізм, власні відчуття обманюють людини: кількість і якість споживаної їжі під час сп'яніння і в період відновлення відрізняється від звичайного раціону.

Короткі рекомендації по поєднанню

Консервативний підхід передбачає, що якщо ви тренуєтеся, то вживати алкоголь не варто за два дні до тренування і два дні після. Однак, так як ми хочемо уникнути впливу на наш організм перерахованих вище факторів, то стає зрозуміло, що кількість і якість спожитого напою може змінювати даний термін в меншу сторону - універсальної рекомендації в цьому питанні немає.

Наприклад, якщо ви відчуваєте, що інтенсивність тренування така, що відновлення не займе багато часу, то можна скоротити термін до одного дня.

ВИСНОВОК

Ми не закликаємо вас до повної відмови від алкоголю, але нагадуємо про те, що система, яка довго була перевантажена, в якийсь момент може дати збій. Плануйте свій тренувальний процес раціонально, підключаючи до цього процесу не тільки сухі факти, а й здоровий глузд, а також свої відчуття.

Автор: Анна Полюшко,
співробітник наукового відділу #Sekta, фахівець з фізики

література:

1. Shirreffs S., Maughan R., The Effect of Alcohol on Athletic Performance, Current Sports Medicine Reports 2006, 5: 192-196.
2. Irish Nutrition + Dietetic Institute, Factsheet, The Truth about Alcohol and Exercise.
3. Harvard TH Chan, School of Public Health, The Nutrition Source, Alcohol: Balancing Risks and Benefits.
4. Manthou E. et al., Role of exercise in the treatment of alcohol use disorders , Biomedical Reports, Vol.4, Is. 5, May, 2016.
5. El-Sayed et al., Interaction between alcohol and exercise: physiological and hematological implications, Sports Medicine, 2005, 35: 257-269.
6. Leasure L. et al., Exercise and Alcohol Consumption: What We Know, What We Need To Know, and Why it is Important, Frontiers in Psychiatry, 2015.
7. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, Appendix 9. Alcohol.
8. Robert A. Kloner et al., To Drink or Not to Drink? That Is the Question, 2007, 1306- 1317, Circulation, American Heart Association.